7条健身知识科普‼️让你少走弯路，打造好身材

1️⃣制定一个可行的健身计划

开启健身之前，你需要知道自己健身的目的，是减脂还是增肌，并且制定合理科学的计划去严格执行，有明确的计划跟目标，让你有动力坚持下来，也知道每次去健身房主要训练的是什么项目，而不是瞎练。

2️⃣定期调整健身计划

训练计划并不是一成不变的，我们需要定期调整。我们需要综合自身的需求，提高训练的难度、强度，或者变换新鲜的训练项目，提高健身效果。一般1-2个月左右我们就需要重新调整健身计划。

3️⃣健身训练过程中，要补充水分

运动过程中身体会流汗缺水，运动中我们可以给身体补充水分，避免身体脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏，不能猛灌，会导致身体电解质失衡，出现健康问题。

4️⃣健身后，不要马上洗澡，要进行拉伸训练

健身训练结束后，不要马上去洗澡，而是要进行拉伸训练，缓解肌肉的充血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。休息30分钟待身体恢复后再洗澡，降低风险几率。

5️⃣健身时间不要太长，也不要太短

每次健身训练的时长，最好不要超过2小时，一般控制在1.5小时即可，有氧运动、力量训练的搭配，缩短间歇时间，提高健身效率，提高肌肉的泵感。

6️⃣健身餐的搭配跟热量管理

健身期间，健身餐的搭配决定了健身效果。低油盐清淡烹饪，补充足量蛋白，粗细粮碳水搭配，多吃蔬菜跟水果补充维生素、矿物质。

增肌期间，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，热量摄入可以稍微提高10%-15%左右，减脂期间，每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白，热量摄入需要降低为平时的80%左右。

7️⃣负重训练的时候，以复合动作为主

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展，健身效率跟效果都会比孤立动作更加高效。

我们可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手，少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。

麻烦朋友们点点关注和小心心❤️❤️

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